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最大重复次数推算 - 1RM计算器

计算工具 运动工具 1RM 健身 计算
55
0
0
0
训练数据
kg
8
1次 30次
快速预设次数：
预估 1RM（一次最大重量）
99.4
kg
基于 80kg × 8次 · 6种公式综合
各RM预估重量对照表
基于平均1RM推算
RM 预估重量 占1RM% 训练目标参考

常见问题与知识点

1RM（One Rep Max）指的是在标准动作下，只能完成1次的最大重量。它是衡量最大力量的金标准。直接测试1RM风险较高（尤其是深蹲、卧推、硬拉等复合动作），因此通过次最大重量测试（用较轻重量做多次）来推算1RM，是更安全、更实用的方法。知道1RM后，你可以更科学地规划训练强度（如使用75%1RM做 hypertrophy 训练）。

本工具使用6种主流公式，各自特点如下：

  • Epley（最常用）：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)，简单实用，适合3-12次范围。
  • Brzycki：1RM = 重量 × 36/(37-次数)，在低次数（1-10次）范围内精度较高。
  • Lander：基于非线性回归，适合中等次数范围。
  • Lombardi：1RM = 重量 × 次数^0.10，适合中高次数。
  • Mayhew：使用自然指数函数，在8-12次范围表现良好。
  • O'Conner：1RM = 重量 × (1 + 0.025×次数)，较保守的估算。

建议：取所有公式的平均值作为最终参考，比单一公式更可靠。对于大多数训练者，重复次数在3-10次之间时推算最准确。

当重复次数超过12-15次时，肌肉耐力因素占比增大，1RM推算的误差会明显增加。这是因为高次数训练涉及更多慢肌纤维和代谢因素，与极限力量（快肌纤维主导）的关联度下降。如果使用15次以上的数据推算1RM，结果可能偏高10-20%。建议使用3-10次的测试数据来获得最可靠的1RM估算。

如果确实需要直接测试1RM，请遵循以下安全流程：

  1. 充分热身：5-10分钟有氧 + 动态拉伸 + 轻重量热身组。
  2. 逐步递增：从预估1RM的50%开始，逐步增加重量，每组做3-5次，接近极限时每组只做1次。
  3. 组间休息充足：每组之间休息3-5分钟。
  4. 必须有保护者：深蹲、卧推等动作必须有经验丰富的保护者在旁。
  5. 保持标准动作：如果动作变形，立即停止，该重量不算有效1RM。

新手不建议直接测试1RM，使用本工具的推算方法更安全。

RM对照表展示了从1RM推算出的不同次数对应的重量。常见训练目标对应的强度区间：

  • 最大力量：使用85-100% 1RM，每组1-5次，组间休息3-5分钟。
  • 力量+维度：使用75-85% 1RM，每组5-8次，组间休息2-3分钟。
  • 肌肉肥大（增肌）：使用65-80% 1RM，每组8-12次，组间休息60-90秒。
  • 肌肉耐力：使用50-65% 1RM，每组15-20次，组间休息30-60秒。

例如：你的1RM卧推是100kg，那么 hypertrophy 训练时应该使用65-80kg做8-12次/组。

是的。上述公式是通用公式，适用于大多数复合动作（深蹲、卧推、硬拉、推举等）。但对于不同动作，实际1RM与推算值可能存在偏差：下肢动作（如深蹲）通常能在较高次数下保持较好的力量输出，推算可能略微低估；上肢小肌群动作（如弯举）在高次数下力量衰减更快，推算可能略微高估。建议针对不同动作分别进行次最大测试和推算。

1 kg = 2.20462 lb，1 lb = 0.45359 kg。本工具支持一键切换单位，切换时自动转换数值。国际力量训练领域常用kg，英美地区常用lb。常见换算参考：100kg ≈ 220lb，225lb ≈ 102kg（225lb是健身房的经典卧推目标重量）。
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