基础代谢与日常消耗估算 - TDEE 计算

BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）是指人体在完全静止状态下（如睡眠或静卧），维持生命所需的最低能量消耗，包括心跳、呼吸、体温维持、细胞修复等基本生理功能。BMR 占每日总能量消耗的约 60-75%，是理解个人能量需求的基础指标。影响 BMR 的因素包括年龄、性别、体重、身高、肌肉量和遗传因素等。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）是指一个人一天中消耗的总热量，包括基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）、日常活动消耗（NEAT）和运动消耗（EAT）。TDEE = BMR × 活动系数。了解自己的 TDEE 是制定减脂、增肌或维持体重计划的关键第一步。

Mifflin-St Jeor 公式（1990年提出）被广泛认为是目前最准确的 BMR 估算公式，误差约在 ±10% 以内。相比 Harris-Benedict 公式（1919年提出），Mifflin-St Jeor 在超重和肥胖人群中的准确度更高。本工具默认使用 Mifflin-St Jeor 公式，如您输入体脂率，还将额外展示基于瘦体重的 Katch-McArdle 公式结果供参考。

• 久坐不动 (×1.2)：久坐办公、几乎不运动、日常步行很少。
• 轻度活动 (×1.375)：每周轻度运动 1-3 天（如散步、瑜伽）。
• 中度活动 (×1.55)：每周中等强度运动 3-5 天（如慢跑、力量训练）。
• 高度活动 (×1.725)：每周高强度运动 6-7 天（如竞技训练、重体力工作）。
• 极度活动 (×1.9)：每天高强度训练 + 体力劳动工作（如专业运动员、建筑工人）。

建议保守选择，如果不确定，选择较低的活动水平。实际效果可通过跟踪体重变化来调整。

一般建议：
减脂：每日摄入 TDEE − 300~500 kcal，每周可减约 0.25-0.5 kg 体重。不建议长期低于 BMR，以免代谢下降。
增肌：每日摄入 TDEE + 200~500 kcal，配合充足蛋白质（1.6-2.2g/kg 体重）和力量训练，以最小化脂肪增长。
维持：摄入 ≈ TDEE，保持体重稳定。
每 7,700 kcal 的热量差约对应 1 kg 体重变化。建议每 2-4 周根据实际体重变化微调摄入量。

肌肉组织的代谢活性远高于脂肪组织。Katch-McArdle 公式基于瘦体重（Lean Body Mass = 体重 × (1 − 体脂率%)）来计算 BMR，对于体脂率较低（肌肉量高）或体脂率较高的人群更为准确。如果您知道自己的体脂率，建议输入以获得更精准的估算。一般男性健康体脂率约 10-20%，女性约 18-28%。

TDEE 计算器提供的是基于公式的估算值，误差通常在 ±10-15% 范围内。实际能量消耗受多种因素影响，包括肌肉量、激素水平、日常活动模式、食物热效应等。建议将计算结果作为起点，实际应用中通过跟踪 2-4 周的体重变化来验证和微调。如需精确测量，可考虑间接测热法（代谢车）等专业方法。