最大负重估算器 - 多公式1RM

1RM（One Repetition Maximum）是指你在某项力量训练中，能够以标准动作完成一次的最大重量。它是衡量肌肉力量的金标准。直接测试1RM对新手有受伤风险，且需要充分热身和辅助保护。使用次最大重量多次重复来估算1RM，既安全又便捷，是力量训练中广泛采用的方法。本工具综合7种经典公式，给出更可靠的估算值。

不同公式在不同重复次数范围内表现各有优劣：

• Brzycki公式：在1-5次低重复范围较准确，简单实用；
• Epley公式：最广泛使用，在3-10次范围内表现稳定；
• Lander公式：基于较大样本研究，整体可靠性高；
• Lombardi公式：使用幂函数模型，适合较广重复范围；
• Mayhew & Wathen公式：使用指数模型，考虑了神经肌肉疲劳因素。

建议参考多个公式的平均值，本工具自动计算7个公式的均值作为推荐1RM，比单一公式更可靠。

当重复次数超过10次时，肌肉耐力成分增加，神经肌肉系统的疲劳模式发生变化，所有公式的估算准确性都会下降。超过15次后误差可能超过10%。如果需要估算1RM，建议使用3-10次的重复范围进行测试。对于轻重量高次数的训练，建议直接关注训练容量而非1RM。

基于1RM百分比，可以科学规划训练强度：

• 90-100% 1RM：最大力量训练，每组1-3次，适合进阶训练者；
• 80-89% 1RM：力量与爆发力，每组3-5次；
• 70-79% 1RM：增肌黄金区间，每组6-12次，适合大多数训练者；
• 60-69% 1RM：肌肉耐力，每组12-20次；
• 50-59% 1RM：恢复训练或热身组。

上方的百分比对照表会根据你的估算1RM自动计算各强度对应的重量。

这些公式适用于所有杠铃和哑铃训练动作，包括卧推、深蹲、硬拉、肩推、弯举等。但需要注意，不同动作的肌肉群大小和疲劳特性不同：下肢动作（如深蹲）在较高次数下的衰减可能慢于上肢动作（如卧推）。因此，对于下肢大肌群动作，高次数估算可能偏保守；对于上肢小肌群动作，则可能偏乐观。建议分别测试每个动作的1RM。

直接测试1RM需要充分的热身（至少3-5组递增热身组）、标准动作、以及有经验的辅助者在旁保护。不建议初学者直接测试1RM，使用本工具的估算方法更为安全。如果一定要实测，请遵循：空杆热身→50%预估1RM×5次→70%×3次→80%×1次→90%×1次→尝试1RM，每组间休息3-5分钟。

1 kg = 2.20462 lb，1 lb ≈ 0.4536 kg。本工具支持一键切换单位，切换时自动转换重量数值。国际上，力量举和奥林匹克举重通常使用公斤（kg），英美国家健身房常用磅（lb）。常见杠铃重量：标准奥运杠铃20 kg（约45 lb），女子杠铃15 kg（约33 lb）。

公式估算的1RM通常有±5-10%的误差，这取决于个体差异、训练经验、肌纤维类型比例等因素。如果估算值与实际感觉差异较大，建议：

• 使用更接近力竭的重复次数（如做到几乎无法再完成一次）重新测试；
• 记录多次估算结果，取长期追踪的平均值；
• 结合RPE（主观疲劳感知）综合判断；
• 将估算1RM作为训练规划的起点，根据实际训练反馈逐步调整。