渐进超负荷是力量训练中最核心的原则之一。它指的是随着时间推移，逐步增加训练负荷（重量、次数、组数或训练密度），以持续刺激肌肉和神经系统适应，从而获得力量和肌肉的增长。如果没有渐进超负荷，身体会适应现有负荷，进步将停滞。

常见的渐进方式包括：增加重量（负荷渐进）、增加重复次数（容量渐进）、增加组数、缩短组间休息、增加训练频率等。本工具主要帮助您规划重量渐进和次数渐进两种最常用的方式。

对于初学者（训练经验 < 6个月）：

• 下肢动作（深蹲、硬拉）：每周可增加 2.5-5 kg（5-10 lb）
• 上肢动作（卧推、推举）：每周可增加 1.25-2.5 kg（2.5-5 lb）
• 小肌群动作（弯举、侧平举）：每周增加 0.5-1.25 kg（1-2.5 lb）

对于中级训练者，线性增重会逐渐失效，此时双 progression 模式（先增次后增重）更为合适。

双 Progression 是一种非常科学且实用的渐进方法，尤其适合肌肥大训练：

1. 设定一个次数范围（如 8-12 次）
2. 每周尝试先增加次数（保持重量不变）
3. 当所有工作组都达到次数上限（如12次）时，增加重量（如+2.5kg），次数回到下限（如8次）
4. 重复此循环

这种方法确保了在增重前已有足够的容量基础，降低了受伤风险，同时保证了长期持续进步。本工具支持自动计算双 Progression 的完整计划。

Deload（减载周）是计划中的恢复期，通常每4-8周安排一次。在减载周中，训练重量降低到正常的 50-70%，让关节、肌腱和中枢神经系统得到充分恢复。

需要 Deload 的信号：

• 连续2-3周无法完成目标次数
• 训练动力下降、持续疲劳
• 睡眠质量下降、关节不适
• 静息心率升高

减载不是偷懒，而是长期进步的关键策略。减载后身体会超量恢复，往往能突破之前的平台期。

线性 Progression（如本工具默认模式）：每周持续增加负荷，适合初学者，因为初学者恢复能力强、适应速度快。通常可持续3-6个月。

周期化训练：将训练分为不同阶段（累积期、强化期、峰值期），有意识地安排高低强度交替。适合中高级训练者，因为他们的进步不再呈线性，需要更复杂的刺激变化。

本工具主要服务于线性渐进和双 Progression，适合大多数初级和中级训练者。

训练量 = 重量 × 次数 × 组数

例如：60kg × 8次 × 3组 = 1,440 kg 的训练量。

训练量是衡量总体训练负荷的重要指标。在渐进超负荷中，即使重量不变，通过增加次数或组数也能提高训练量，从而促进肌肉增长。本工具在计划表中自动计算每周的训练量，帮助您直观看到负荷的增长趋势。

研究建议每周训练量增幅控制在 5-10% 以内，避免过度训练。

这取决于您的训练目标：

• 力量导向（1-6次/组）：优先增重，保持低次数范围
• 肌肥大导向（6-15次/组）：使用双 Progression，在次数范围内先增次后增重
• 肌耐力导向（15+次/组）：优先增次，重量保持不变或缓慢增长

如果当前重量下可以轻松完成目标次数且有1-2次余力，说明可以考虑增重或增次了。