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1RM 最大重量推算器 - 训练负荷规划

健康工具 运动 1RM 力量 推算 训练
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1RM 最大重量推算器

输入你能完成的重量与重复次数，使用多种科学公式精准推算你的理论最大单次重量（1RM），并生成个性化训练负荷规划。

请输入你能标准完成多次的重量
8
1次 30次
次重复
建议使用 3-12次 范围内能标准完成的重量，推算结果更准确。低于3次或高于15次的推算误差会增大。
估算 1RM（多公式平均）
79.2
kg
基于 6 种主流公式综合计算
Epley
-
Brzycki
-
Lombardi
-
Mayhew
-
Wathan
-
O'Conner
-

训练负荷规划表

基于推算1RM，反推各RM对应的训练重量，助你科学规划训练强度。

RM 预估重量 占1RM% 训练目标 适用场景
力量区 1-5RM 增肌区 6-12RM 耐力区 12-20+RM
力量训练

强度：85-100% 1RM

次数：1-5 次/组

组数：3-6 组

专注于神经适应与最大力量发展，组间休息2-5分钟。

增肌训练

强度：70-85% 1RM

次数：6-12 次/组

组数：3-5 组

促进肌肉肥大，组间休息60-90秒，注重肌肉感受。

肌耐力训练

强度：50-70% 1RM

次数：12-20+ 次/组

组数：2-4 组

提升肌肉耐力与代谢能力，组间休息30-60秒。

常见问题与知识点

什么是 1RM？为什么要推算它？
1RM（One Repetition Maximum）是指你在某个动作中只能完成一次的最大重量，是衡量力量水平的核心指标。推算1RM可以避免直接测试带来的受伤风险，尤其适合初学者和没有保护者的训练者。通过次最大重量测试（如5RM、8RM），使用科学公式即可安全推算理论1RM，为训练负荷规划提供依据。
这个计算器使用了哪些公式？各有什么特点？
本工具综合使用6种主流1RM推算公式：Epley（最常用，适用3-12次）、Brzycki（低次数精度高，1-10次最优）、Lombardi（基于幂函数，中高次数表现好）、Mayhew和Wathan（基于指数回归，科学性强）、O'Conner（类似Epley但系数不同）。多公式取平均值可有效降低单一公式的偏差，结果更可靠。
1RM推算准确吗？误差有多大？
基于3-10次重复的推算通常误差在±5%以内，对于训练负荷规划已足够精确。当重复次数超过12-15次时，由于肌肉耐力因素的介入，推算精度会下降，误差可能达到±10%。建议使用3-10次范围内的数据进行推算，并且始终以实际感受为准，推算值作为参考起点。
如何根据1RM制定训练计划？
基于1RM可以科学分配训练强度：力量期使用85-95%1RM，每组1-5次；增肌期使用70-85%1RM，每组6-12次；耐力期使用50-70%1RM，每组12-20次。建议周期性调整（周期化训练），每4-8周重新评估1RM以调整负荷。上方的"训练负荷规划表"提供了各RM对应的具体重量，可直接参考使用。
不同动作的1RM可以通用吗？
不可以。每个动作的1RM是独立的。例如卧推100kg不代表深蹲也是100kg。不同动作涉及的肌群、力学结构不同，1RM差异很大。建议针对每个核心动作（深蹲、卧推、硬拉、推举等）分别进行测试或推算，建立个人的力量档案。
什么是RM？RM和1RM有什么区别？
RM（Repetition Maximum）是指在一定次数下能完成的最大重量。例如5RM表示你最多能做5次重复的重量，10RM表示最多能做10次的重量。1RM是RM的特例（次数=1）。一般来说，RM数值越大，对应的重量越轻，两者呈反比关系。了解不同RM的重量有助于精准规划训练强度。
直接测试1RM安全吗？需要注意什么？
直接测试1RM有一定风险，需满足以下条件：①至少有3-6个月系统训练经验；②充分热身（包括专项热身组）；③有经验丰富的保护者；④使用安全架或保护装置；⑤逐步递增重量（每次增加5-10%），避免大幅跳跃。对于新手，强烈建议使用推算方法代替直接测试。
训练负荷规划表中的"占1RM%"是如何计算的？
该百分比通过Epley公式反推得出：百分比 = 1 / (1 + RM次数/30) × 100%。例如5RM约为1/(1+5/30)=85.7%的1RM，10RM约为75%。这一定量关系已被大量实证研究验证，是力量训练负荷规划的基础。实际训练中允许±2.5%的个体差异。
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