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力量训练日志 - 记录动作组数重量

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力量训练日志
记录每一次突破，见证力量成长
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动作数：0
总组数：0
总训练量：0 kg
最佳1RM估算：- kg
训练历史记录

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常见问题与训练知识

力量训练日志是记录每次训练中动作、组数、重量和次数的工具。它能帮助你追踪进步、发现瓶颈、确保渐进式超负荷原则得到执行。研究表明，坚持记录训练的人进步速度比不记录的人快30%以上，因为数据化的反馈让训练更有针对性。

渐进式超负荷是力量训练的核心原则：随着时间推移，逐步增加训练刺激（重量、次数、组数或训练密度）。通过日志对比每周数据，当你能在当前重量下完成目标次数后，就应该增加2.5-5kg的重量，或增加1-2次重复。日志中的训练量（重量×次数）是衡量超负荷的直观指标。

1RM（One Rep Max）是指你在某个动作上只能完成一次的最大重量。本工具使用Epley公式估算：1RM ≈ 重量 × (1 + 次数/30)。例如，你用60kg做了10次，估算1RM约为60×(1+10/30)=80kg。注意该公式在次数≤12时较准确，超过12次误差会增大。了解1RM有助于制定以百分比为基础的训练计划。

这取决于训练目标：力量训练通常使用1-5次/组（85%-100% 1RM）；肌肥大训练使用6-12次/组（65%-85% 1RM）；耐力训练使用12-20次/组（50%-65% 1RM）。初学者建议从8-12次/组开始，先掌握动作技术，再逐步增加重量。日志能帮你找到最适合自己的训练区间。

训练容量（训练量）= 重量 × 组数 × 次数。本工具自动计算每个动作和整个训练的总训练量。对于自然训练者，每个肌群每周训练量建议在10-20组之间，具体取决于训练强度和恢复能力。如果连续几周训练量下降或停滞，可能意味着需要调整计划或增加恢复时间。

建议每次训练都记录。在训练过程中实时记录每组数据，而不是训练结束后凭记忆补录。实时的记录更准确，也能让你在组间休息时回顾上一组的表现，更好地调整下一组的重量和目标次数。养成记录习惯只需要2-3周。

所有训练数据存储在浏览器的本地存储（localStorage）中，不会上传到任何服务器。这意味着你的数据完全私密，但也意味着清除浏览器缓存可能导致数据丢失。建议定期使用"导出备份"功能将数据保存为JSON文件，或使用"导入备份"恢复数据。
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