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步数手动记录器 - 无手环也能统计

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每日目标

推荐每日 6000-10000 步

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常见问题

可以通过以下方式估算：①使用手机自带健康应用（如iPhone健康、华为运动健康等）查看步数，手机内置传感器也能计步；②按时间和强度估算——快走10分钟约1000-1200步，散步10分钟约800-1000步；③按距离换算，成人平均步幅约0.6-0.8米，1公里约1250-1667步。建议结合多种方式交叉验证，逐步找到适合自己的估算方法。

世界卫生组织建议成年人每天至少进行30分钟中等强度运动。步数方面，6000步是基础健康线，8000-10000步是理想目标。研究表明每天走8000步以上可显著降低全因死亡率。但不必强求"万步"，关键是根据自身情况循序渐进，保持持续性比单日步数更重要。

手动记录步数虽然不如手环自动，但有以下优势：①无需购买额外设备，零成本；②培养健康意识——手动记录的过程本身就是对运动习惯的正向强化；③数据隐私完全由自己掌控，无需担心App权限问题；④可以灵活补录，不受设备佩戴限制；⑤适合不习惯佩戴手环的人群，尤其是老年人或对电子设备敏感的用户。

所有步数数据均存储在您浏览器的本地存储（localStorage）中，完全离线运行，不会上传到任何服务器。这意味着：①数据仅保存在当前设备当前浏览器中；②清除浏览器缓存或使用隐私模式可能导致数据丢失；③建议定期使用"导出CSV"功能备份数据。这是纯前端工具，您的隐私得到最大程度的保护。

本工具使用简化的换算公式：每步约0.7米，每步消耗约0.04千卡（基于70kg体重成年人数据）。实际消耗因体重、步幅、步行速度而异。更精确的估算：消耗千卡 ≈ 步数 × 步幅(米) × 体重(kg) × 0.0008。例如70kg的人走10000步（步幅0.7米），消耗约392千卡。请注意这只是估算值，实际消耗需结合个人情况。

建议：①设定一个可达的每日目标（如6000步），不要一开始就追求万步；②关注"连续达标天数"指标，让它成为你的动力来源；③利用快捷累加按钮，每次走路后及时记录；④每周回顾本周概览，观察自己的运动规律；⑤逐步提高目标，挑战自己。记住，持续记录本身就是一种强大的行为激励——当你看到自己的努力被量化，你会更愿意坚持走下去。
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