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宏观营养配餐器 - 拖拽食物满足目标

健康工具 生活工具 营养 计算 配餐
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每日营养目标
🔥 热量0 / 2200 kcal
🥩 蛋白质0 / 100 g
🍚 碳水0 / 250 g
🥑 脂肪0 / 70 g
食物库
全部 🥩 肉类 🍚 主食 🥬 蔬菜 🍎 水果 🥛 乳制品 🥜 坚果 🧈 油脂/其他
早餐 Breakfast
拖拽食物到这里
或点击食物选择餐次
午餐 Lunch
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或点击食物选择餐次
晚餐 Dinner
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或点击食物选择餐次
加餐 Snack
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或点击食物选择餐次
桌面端：拖拽食物到餐盘区域 | 移动端：点击食物 → 选择餐次 | 点击 +/- 调整份量（每份≈100g基准）
常见问题与营养学知识

宏观营养素是指人体需要大量摄入的三大营养素：蛋白质（每克4千卡）、碳水化合物（每克4千卡）和脂肪（每克9千卡）。它们是身体能量的主要来源，也是维持生命活动、组织修复和代谢功能的基础。合理搭配三大营养素的比例，是实现健康目标（增肌、减脂、维持体重）的关键。

基础代谢率（BMR）可用 Mifflin-St Jeor 公式估算。一般久坐人群每日总消耗约 BMR×1.2，中等活动量约×1.55。减脂建议每日热量缺口300-500kcal，蛋白质摄入1.6-2.2g/kg体重；增肌建议热量盈余200-400kcal，蛋白质1.6-2.5g/kg体重。本工具提供预设模板，也可自定义数值。

增肌期需要热量盈余，重点保证充足的蛋白质摄入（每日1.6-2.5g/kg体重），配合足够的碳水化合物为训练提供能量。脂肪摄入不宜过低（建议占总热量20-30%）。推荐食物：鸡胸肉、牛肉、三文鱼、鸡蛋、燕麦、红薯、米饭、坚果和蛋白粉。使用本工具拖拽搭配，确保营养达标。

减脂期关键是保持高蛋白摄入（每日1.8-2.4g/kg体重），同时进行力量训练。蛋白质能增强饱腹感、维持肌肉量。建议多摄入鸡胸肉、蛋白粉、脱脂酸奶、豆腐等高蛋白低脂食物。本工具帮助您精确追踪蛋白质摄入，确保减脂不减肌。

本工具默认以100g为基准份量。实际估算技巧：一个中等大小的鸡胸肉约150-200g，一碗米饭约150g，一个鸡蛋约50g，一勺蛋白粉约30g。您可以通过每项食物旁的 +/- 按钮微调份量倍数（如1.5倍=150g），灵活匹配实际食用量。

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