宏量营养素餐盘构建 - 拖拽食物满足目标

宏量营养素（Macronutrients）是指人体需要大量摄入的三大营养素：蛋白质（每克4 kcal）、碳水化合物（每克4 kcal）和脂肪（每克9 kcal）。追踪宏量营养素有助于精确控制身体成分——无论是增肌、减脂还是维持健康体重，合理的宏量营养素比例都至关重要。相比单纯计算卡路里，宏量营养素追踪能确保你摄入的营养质量。

目标设定取决于你的身体目标和活动水平：
增肌：蛋白质 1.6-2.2g/kg体重，碳水 3-5g/kg，脂肪 0.8-1.2g/kg。
减脂：蛋白质 1.8-2.4g/kg（保持肌肉），碳水 1-3g/kg，脂肪 0.5-1g/kg。
维持：蛋白质 1.2-1.6g/kg，碳水 2-4g/kg，脂肪 0.8-1.2g/kg。
本工具提供预设目标供快速选择，你也可以手动调整。

常见的宏量营养素分配比例：
• 均衡饮食：蛋白质25% / 碳水50% / 脂肪25%
• 增肌饮食：蛋白质30% / 碳水45% / 脂肪25%
• 低碳减脂：蛋白质35% / 碳水25% / 脂肪40%
• 生酮饮食：蛋白质20% / 碳水5% / 脂肪75%
注意百分比基于总卡路里计算，本工具以克数为目标更直观实用。

使用非常简单：
1️⃣ 首先设定你的每日宏量营养素目标（可使用预设或手动输入）。
2️⃣ 从左侧食物库拖拽食物到餐盘区域，或点击+按钮添加。
3️⃣ 在餐盘中调整每份食物的份量（0.5份、1份、2份等）。
4️⃣ 观察进度条，直到各营养素接近目标值。
5️⃣ 你也可以添加自定义食物，输入其宏量营养素数据。所有数据自动保存在浏览器中。

总卡路里 = 蛋白质克数 × 4 + 碳水克数 × 4 + 脂肪克数 × 9。这就是为什么脂肪含量高的食物卡路里密度更高。本工具自动根据宏量营养素计算总卡路里，确保数据一致性。追踪宏量营养素比单纯计算卡路里更能保证营养均衡。

大多数非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、生菜）的宏量营养素密度很低，主要由水分和纤维组成。在严格追踪时，蔬菜的碳水贡献通常较小（每200g约5-12g碳水），但它们的微量营养素和纤维非常重要。对于一般健身人群，蔬菜可以相对灵活地计入碳水目标，不需要过度精确。