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力量训练术语表
理解以下术语将帮助您更好地使用最大负重估算器，并深入掌握力量训练的科学原理。
1RM（One Rep Maximum）
单次最大重复负重，指在特定动作中，仅能完成一次完整动作重复的最大重量。1RM是衡量绝对力量的金标准指标，也是力量训练中设定训练强度的核心参考值。例如，如果某人的卧推1RM是100公斤，意味着他/她理论上仅能完成一次标准卧推的最大重量为100公斤。
Epley公式
1RM = 重量 x (1 + 重复次数 / 30)。这是最经典且应用最广泛的1RM估算公式之一。Epley公式假设力量与重复次数之间存在线性关系，在重复次数为3-10次的范围内预测效果较好。其数学形式简洁，计算方便，是许多训练者和教练的首选估算方法。
Brzycki公式
1RM = 重量 x 36 / (37 - 重复次数)。由Matt Brzycki提出的这一公式在重复次数不超过10次时表现出较高的预测精度。该公式假设力量与重复次数之间存在特定的数学关系，在低重复次数范围内的预测结果往往与实测值最为接近。
Lander公式
1RM = 100 x 重量 / (101.3 - 2.67123 x 重复次数)。Lander公式提供了另一种1RM预测的数学模型，其计算结果在中等重复次数范围内与其他主流公式具有较好的一致性。该公式在学术研究中被多次引用和验证。
Lombardi公式
1RM = 重量 x 重复次数的0.1次幂。Lombardi公式采用了幂函数形式，这与其他线性或有理函数公式不同。该公式基于力量与重复次数之间的非线性关系假设，在低重复次数（2-5次）时预测精度较高，但随着重复次数增加，预测值可能偏离其他公式的结果。
Mayhew公式
1RM = 100 x 重量 / (52.2 + 41.9 x e的-0.055 x 重复次数次幂)。Mayhew公式基于指数函数模型，在多项对比研究中被证明具有较低的平均预测误差。该公式在中高重复次数范围内的表现尤为稳定，是学术文献中经常推荐的估算公式之一。
O'Conner公式
1RM = 重量 x (1 + 0.025 x 重复次数)。O'Conner公式采用了较为保守的估算策略，其预测结果通常略低于Epley和Brzycki公式。对于追求安全边际的训练者来说，O'Conner公式提供了一个较为谨慎的1RM参考值。
Wathen公式
1RM = 100 x 重量 / (48.8 + 53.8 x e的-0.075 x 重复次数次幂)。Wathen公式同样基于指数衰减模型，与Mayhew公式在数学结构上有相似之处。该公式在不同重复次数范围内的预测结果与其他主流公式具有良好的一致性，为训练者提供了又一个可靠的参考选择。
重复次数（Reps）
在力量训练中，重复次数指连续完成某一动作的次数。在1RM估算中，重复次数是关键的输入变量——使用的重量越轻、能完成的重复次数越多，与实际1RM的差距就越大。一般建议在3-10次的重复次数范围内进行估算，以获得最准确的结果。
训练强度（Intensity）
在力量训练语境中，训练强度通常指使用的负重占1RM的百分比。例如，使用80%1RM的重量进行训练，意味着使用了估算1RM的80%作为训练负重。不同的训练强度区间对应不同的训练目标：高强度（85%以上）主要发展最大力量，中等强度（65%-85%）主要促进肌肉增长，低强度（65%以下）主要用于恢复和耐力训练。
周期化训练（Periodization）
周期化训练是一种系统性地安排训练变量（强度、容量、频率等）的训练方法，通过在不同时间周期内调整训练重点，实现长期的力量发展目标。1RM的准确估算是制定周期化训练计划的基础——它决定了每个训练周期的目标负重范围，并为渐进式超负荷提供了量化依据。
渐进式超负荷（Progressive Overload）
渐进式超负荷是力量训练的基本原则，指在训练过程中逐步增加训练刺激（如增加重量、次数或组数），迫使身体不断适应并变得更强。基于1RM估算的百分比训练法是实现渐进式超负荷的有效手段——您可以从较低的百分比开始，随着时间推移逐步提高训练负重。