最大负重估算器 - 多公式1RM

如何使用最大负重估算器

第一步：选择重量单位

在工具界面顶部，选择您习惯使用的重量单位——千克（KG）或磅（LB）。这将决定您输入的重量和最终计算结果的显示单位。如果您在健身房使用的是公制杠铃片，选择KG更为直观；如果使用的是英制杠铃片或在国外训练，选择LB更为方便。单位选择会影响所有后续计算和显示，请根据实际情况正确设置。

第二步：输入重量

在重量输入框中输入您本次训练使用的负重。您可以通过以下两种方式快速填入重量：

• 手动输入：直接在输入框中键入数字，支持小数点输入，方便精确到0.5公斤
• 快速填充：点击下方的20、40、60、80、100、140按钮，一键填入对应重量

例如，如果您在卧推中使用了60公斤的杠铃并完成了8次重复，输入60即可。请注意，这里的重量应该是杠铃片总重量加上杠铃杆重量（标准奥林匹克杠铃杆为20公斤）。

第三步：输入重复次数

在重复次数选择器中设置您在该重量下完成的最大重复次数（1-15次）。请注意：

• 重复次数为1次时，估算值等于实际重量，无需估算
• 重复次数在2-10次之间时，各公式预测最为准确，推荐此区间使用
• 重复次数超过10次时，由于肌肉疲劳机制的变化，估算精度会有所下降

继续上面的例子，您输入8作为重复次数。为了获得最准确的结果，请确保记录的是您在该重量下能完成的最大次数，而非任意选择的一个次数。

第四步：查看计算结果

工具会实时计算并展示7种公式各自的1RM预测值。结果区域会以清晰的表格形式呈现，包含公式名称和对应的估算重量。在我们的例子中（60公斤 x 8次），各公式的预测结果大约在72-76公斤之间。建议您重点关注以下几点：

• 查看各公式的平均值，这通常是一个可靠的参考点
• 如果各公式结果差异较大（超过10%），说明您的重复次数可能偏离了公式最佳预测区间
• 如果各公式结果高度一致（差异在3%以内），说明估算结果较为可靠

第五步：利用百分比对照表制定训练计划

根据估算出的1RM，工具会自动生成负重百分比对照表。您可以据此规划不同训练日的负重：

• 力量日（100%~85%）：使用较重的负重，进行1-5次的低次数训练，每组3-5组
• 增肌日（85%~65%）：使用中等负重，进行6-12次的中等次数训练，每组3-4组
• 恢复日（65%~50%）：使用较轻负重，进行12次以上的高次数训练或技术练习

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