一般成年人每日饮水推荐量为体重(kg)×30-35ml。例如70kg成人约需2100-2450ml。美国国家医学院建议男性约3.7L/天、女性约2.7L/天（含食物中水分）。运动、高温环境会显著增加需求。本计算器综合体重、年龄、性别、运动量及温度，给出个性化建议。

运动前1-2小时：补充300-500ml水。
运动前15-30分钟：再补充150-300ml。
运动中：每15-20分钟饮用150-200ml，根据出汗量调整。
运动后：2小时内补充运动流失水分的150%（因运动后仍持续排汗）。
高强度运动超过1小时，建议补充含电解质的运动饮料。本计算器会根据您的运动类型和时长自动计算额外补水需求。

过量饮水可能导致低钠血症（水中毒），症状包括头痛、恶心、意识模糊，严重时危及生命。肾脏每小时最多可排出约800-1000ml水分。判断方法：
① 尿液颜色：浅稻草色为理想状态，完全透明可能饮水过多，深黄色需补水。
② 口渴感：是最自然的信号，但老年人渴觉减退需定时饮水。
③ 一般每日饮水不超过体重(kg)×50ml为安全上限（无极端运动情况下）。

跑步/足球/篮球：出汗量大（800-1500ml/h），需频繁少量补水，超过1小时补充电解质。
游泳：虽在水中仍会出汗（400-600ml/h），因浸泡不易察觉口渴，需主动补水。
瑜伽/普拉提：出汗较少（300-500ml/h），运动前后正常补水即可。
HIIT/高强度间歇：短时间大量出汗（1000-1500ml/h），运动前充分预补水至关重要。
力量训练：中等出汗（400-700ml/h），建议组间少量饮水。

高温环境(>30°C)：通过出汗散热，水分流失显著增加，饮水量需增加10%-30%。湿度高时汗液蒸发慢，体感更热，补水需求更大。
寒冷环境(<10°C)：① 冷空气干燥，呼吸水分流失增加；② 穿厚衣物运动仍会出汗；③ 冷天口渴感减弱易忽视补水。总体仍需正常饮水。
本计算器已内置温度调节系数，根据环境温度动态调整建议饮水量。

孕妇：每日需额外增加300-500ml水分，用于羊水、胎儿循环及血容量增加。总推荐量约2300-3000ml。
哺乳期女性：每日额外增加700-1000ml，因乳汁约87%为水分。总推荐量约2800-3500ml。
老年人(>65岁)：渴觉敏感度下降30%-50%，需定时定量饮水（每2小时150-200ml），即使不渴也要喝。
儿童：按体重计算比成人需水量更高（体重×40-60ml），因体表面积比例大、代谢旺盛。

* 仅供参考，某些食物、药物和维生素可能改变尿液颜色。